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幸せの発酵食品「味噌」食品群別で何群?栄養ないって本当?

miso
この記事を読んで分かる事
▶発酵食品「味噌」は食品群でいうところの何群か
▶発酵食品「味噌」は本当に栄養がないのか?そう言われる理由は何か
▶発酵食品「味噌」はどんな栄養があるのか
▶発酵食品「味噌」の旨味はどこからくるものなのか
▶発酵食品「味噌」の歴史と起源はどうなっているのか

古くから日本に伝わる味噌は、日本人にとっては馴染みの深い食材です。

現代では主に調味料として使用されていますが、食べ物が豊富でなかった時代には、味噌は重要なたんぱく源とされていました。

また、「味噌は医者いらず」と言われるように、

たんぱく質だけでなく、発酵させることで生成されるアミノ酸やビタミン類も豊富に含まれています。

そのため、味噌は栄養食としても優れており、健康の観点からだけでなく、世界中で注目を浴びています。

味噌は、穀物を発酵させて作る調味料であり、中国の豆板醤や韓国のコチュジャンなど、他にも存在しますが、麹菌と大豆で作る味噌は日本独自のものです。

発酵食品

味噌は使用する麹の種類によって次の3つに分けられます。

・米麹を使った「米味噌」
・麦麹を使った「麦味噌」
・大豆自体を麹にした「豆味噌」

これらの味噌は麹の配分や各地域の風土、食材によって味も色も異なります。

例えば、東北の味噌は赤色辛口味噌で、飢餓対策の一環として作られました。

関西地方では米麹の割合が高い甘口の米白味噌が一般的であり、北陸地方では東北と関西の特徴を併せ持った淡色の辛口米味噌が広く親しまれています。

東海地方では独自の旨みがある米味噌である八丁味噌が知られています。

地域に根差した味噌文化を探るため、山梨県甲府市にある創業明治元年(1868年)の老舗店舗、五味醤油を訪れました。

甲州味噌は米麹と麦麹を合わせて作る独自の味噌であり、甲州地域の特有な地形と気候に適した麦の栽培が背景にあります。

この地域性が生み出した甲州味噌は、2種類の麹が合わさることで生まれるまろやかなコクが特徴であり、山梨名物のほうとうやサバの味噌煮などの料理において食材の魅力を引き立てています。

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幸せの発酵食品「味噌」食品群別で何群?

食品群

4つの食品群とは?

食品を栄養素ごとに分類したものであり、各群から摂取される適切な量を保つことでバランスの取れた食事が実現できるとされています。

第1群 乳・乳製品、卵

このグループには牛乳、ヨーグルト、加工乳、スキムミルク、チーズなどの乳製品、鶏卵やうずらの卵が含まれます。
これらは日本人に不足しがちな栄養素であるカルシウムやビタミンB2を提供します。
特に和食において不足しがちな栄養素を補完する役割を果たし、骨粗しょう症の予防に寄与します。
卵にはたんぱく質や脂質、鉄を含むさまざまな栄養素がバランスよく含まれています。

第2群 魚介類、肉類、豆・豆製品

このグループには魚、貝、魚卵、肉、レバー、大豆やいんげん豆、豆腐、納豆などが含まれます。
これらは人間の体のたんぱく質、脂質、ビタミンB1、B2、鉄などの必須栄養素を提供します。
たんぱく質は体内で絶えず合成・分解が行われるため、食事から摂取することが不可欠です。
鉄は酸素の運搬に関与し、不足すると貧血を引き起こす可能性があります。豆類は低脂肪でありながら高たんぱくであり、優れた食品と言えます。

第3群 野菜、いも、くだもの、きのこ、海藻類

このグループには緑黄色野菜、淡色野菜、いも類、くだもの類、きのこ類、海藻類が含まれます。
これらの食品はビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含み、エネルギーや脂質の過剰摂取を防ぎます。
特にビタミンCは他の食品から摂取しにくく、毎日の摂取が重要です。
緑黄色野菜はカロテンやミネラルが豊富であり、1日に必要な野菜量の1/3以上を摂取することが推奨されています。

第4群 穀類、油脂類、砂糖類、その他調味料

このグループにはごはん、パン、麺などの穀類、植物油、バター、マーガリンなどの油脂類、砂糖、はちみつ、ジャムなどの砂糖類、くるみやごまなどの種実類、菓子類、アルコール飲料、みそなどの調味料が含まれます。
主食となる穀類は炭水化物が豊富であり、エネルギー源となるほか、ビタミンB1やミネラル、食物繊維などを供給します。
ただし、一部の調味料や菓子類は脂肪分が多いため、摂取には注意が必要です。アルコール飲料などの嗜好品もこのグループに属します。

味噌は4つの食品群で2群、6つの基礎食品群だと1群

MISO

4つの食品群とは、6つの基礎食品群とは異なり、食品を栄養素の特徴に基づき簡単に4つに分類したものです。

この分類方法により、バランスの良い食事を摂取することで、多様な栄養素を効率的に摂ることが可能とされています。

第1群は乳製品と卵、第2群は魚介類、肉、豆製品、第3群は野菜、果物、第4群は穀類や調味料などが含まれます。

味噌は大豆を豊富に含む豆製品であり、その特徴的な栄養価から言えば、この分類において第2群に位置付けられます。

大豆を主成分とした味噌は、タンパク質やミネラルを含み、第2群に属する食品として考えられます。

また、味噌が6つの食品群において1群に分類される理由については、厚生労働省が提示する6つの基礎食品群のうち、1群は主にタンパク質の摂取源となる食品が該当します。

大豆由来のたんぱく質を主成分とする味噌は、1群に分類される栄養価を有しているため、このグループに所属すると解釈できます。

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幸せの発酵食品「味噌」は本当は栄養がない?

味噌に含まれる栄養素は、その健康効果に優れています。

ですので、栄養が無いなんてとんでもない話しです。

特に、朝食にトーストやパンを好む洋食派の方にも、味噌が持つ知られざる健康効果をご紹介いたします。

毎日の味噌汁が、胃がんのリスクを33%低減するだけでなく、脳卒中や心臓疾患などの発症も抑制するとされています。

味噌栄養

代表的な味噌の健康効果を6つご紹介

腸内環境を整える効果

味噌には「植物性乳酸菌」が含まれ、動物性乳酸菌よりも生きたまま腸まで到達しやすいとされます。

これにより、腸内の善玉菌を増加させ、腸内環境を整える効果が期待されます。

また、味噌汁に含まれる「食物繊維」は便通を促進し、便秘の改善に寄与します。

胃がんを予防する効果

味噌には酵素や酵母の作用により生成される「脂肪酸エチル」という物質が含まれます。
この成分はがんを引き起こす物質の活性を低減させる働きがあり、全国27万人を対象とした調査では、毎日味噌汁を飲む男性が胃がんによる死亡率が33%低いと報告されています。

美肌効果

味噌に含まれる「遊離リノール酸」は、メラニンの合成を防ぐ効果があり、肌のシミやそばかすの発生を抑制します。
このため、味噌は美肌効果が期待される食品とされています。

老化を抑制する効果

味噌汁には、抗酸化作用のある成分である「ビタミンE」や「大豆サポニン」「大豆イソフラボン」が含まれています。
これらの成分は身体の内外の活性酸素を取り除く働きがあり、味噌汁の摂取によって老化を抑制し、アンチエイジングの効果が期待されます。

メンタルを整える効果

味噌汁に含まれる「トリプトファン」は「幸せホルモン」であるセロトニンの分泌を促進します。
セロトニンは安眠効果や神経の鎮静化などの効果があり、味噌汁にはメンタルを整える効果があるとされています。

生活習慣病を予防する効果

味噌の原料である大豆には、「レシチン」と「サポニン」が含まれています。
レシチンは悪玉コレステロールの吸収を低下させ、サポニンは血糖の上昇を抑制する作用があり、これらの成分によって味噌は生活習慣病の予防効果が期待されます。

樽

味噌の栄養否定に関する誤解

味噌は通常、バランスの取れた栄養価が高い発酵食品であり、多くの栄養素を含んでいます。

一般的に、誤解されることがあるのは、味噌に含まれる塩分の量です。

以下に、味噌の栄養価に関する誤解について詳しく説明します。

塩分の懸念

誤解: 味噌は塩分が多く含まれているため、健康に悪影響を及ぼす。
現実: 味噌には確かに塩分が含まれていますが、摂取を適切に管理すれば、健康に害を及ぼすことはありません。また、低塩味噌や減塩味噌も市場に出回っており、これらを利用することで塩分の摂取を抑えることができます。

栄養価の高さ

誤解: 味噌は栄養価が低い。
現実: 味噌にはたんぱく質、ビタミンB12、ビタミンK2、食物繊維、鉄、カルシウムなどが豊富に含まれています。また、味噌は発酵食品であり、発酵過程で生じる有益な微生物も含まれています。

健康効果

誤解: 味噌は健康に対して何らかの害をもたらす。
現実: 実際には、味噌には健康に良いとされる効果もあります。例えば、発酵によって生成される乳酸菌が腸内環境を整え、免疫機能をサポートするといった効果が報告されています。

胃がんとの関連

誤解: 味噌が胃がんのリスクを高める。
現実: 味噌に含まれる食物繊維や発酵生成物質には、胃がん予防の可能性が示唆されています。ただし、摂取量や個々の健康状態によって影響が変わるため、適切な摂取量を守ることが重要です。

総じて、味噌は適切に摂取すれば、健康にプラスの影響をもたらす食品であると言えます。

バランスの取れた食事の一部として取り入れ、食生活全体を考慮することが大切です。

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幸せの発酵食品「味噌」旨味の秘密

みそづくり

味噌の複雑な味わいは、その発酵・熟成の過程に起因しています。

発酵は、外部から加えられた微生物、具体的には酵母、細菌、カビなどによって食品の成分が分解され、「有益に」変化する過程を指します。

これに対して、熟成は、食品自体に存在する酵素により成分が分解されるプロセスです。

発酵・熟成が進むと、食品に元々存在しなかった新たな栄養成分やうま味が加わり、同時に保存性も向上します。

発酵食品が健康に効果的であるとされるのは、こうした理由によります。

一方で、微生物による食品の変化の中で、悪臭が発生したり有害な成分が生成されることを「腐敗」と呼びます。

特に味噌においては、発酵・熟成を経た過程でさまざまな成分が生成されます。

中でも、その深い味わいに大きく寄与する成分が「グルタミン酸」です。

味噌が発酵する際には、麹に含まれる酵素が大豆のたんぱく質をアミノ酸に分解します。

ここで生成されるアミノ酸が、グルタミン酸です。

グルタミン酸は、いわゆる「うま味」成分であり、味噌自体の風味に大きな影響を与えると同時に、合わせる食材の味を引き立てる役割も果たします。

味噌はもちろん、醤油、酢、みりん、酒など、日本で広く使用される調味料の多くは、発酵・熟成を経て製造されています。

これらの調味料は一概には表現できない、唯一無二の存在感を有し、素材の味を生かしたシンプルな和食に不可欠なものとなっています。

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幸せの発酵食品「味噌」起源や歴史について 

【ゆっくり解説】お味噌汁の歴史

味噌の起源は、古代中国における大豆塩蔵食品の「醤(しょう・ひしお)」にさかのぼります。

醤になる前の熟成途中の味噌が非常に美味であったことから、これが独立して味噌として発展しました。

この経緯に基づき、未だ醤に至らないもの、すなわち「未醤(みしょう)」と命名され、みしょう→みしょ→みそと変化したと推測されます。

味噌は当初、寺院や貴族階級において贅沢品であり、貴重な食品とされていました。

その利用法も、味噌汁として調理されることは稀であり、主におかずや薬として利用されていました。

しかしながら、鎌倉時代において「一汁一菜」という武士の食事習慣が確立され、味噌汁として摂取されるようになったことが、現代における日本人の食生活において欠かせない存在となった要因です。

室町時代には裕福な庶民層においても自家醸造が始まり、江戸時代には工業的な生産が確立されました。

平安時代においては、味噌は高級官僚の月給に匹敵するほどの贅沢品であり、庶民には手の届かない存在でした。

使用法も、現代のように料理に利用されるのではなく、食材に添えたりつけたりされていました。

免疫力

また、薬としても使用されたと伝えられています。

鎌倉時代には、中国から伝わった僧の影響により、すり鉢が用いられ、「粒みそ」からすりつぶした「すりみそ」が生まれました。

水に溶けやすい性質から味噌汁として広く利用され、鎌倉武士の食事スタイルである「一汁一菜」が確立されました。

室町時代には大豆の生産が拡大し、自家醸造が始まりました。

この時代に多くの味噌料理が創造され、今日に伝わる味噌の多くが誕生しました。

戦国時代においては、味噌が兵糧として不可欠な存在となりました。

武将たちは米と味噌を戦陣で携行し、その需要が高まりました。

武田信玄や伊達正宗らが味噌づくりを奨励し、武将の出身地に味噌どころが多く見受けられます。

江戸時代に入ると、「医者に金を払うよりも、みそ屋に払え」という言葉が示すように、味噌は不可欠な食品となりました。

江戸の人口増加に伴い、味噌屋は繁盛し、各地の味噌が江戸に運ばれました。

この時代にはレシピ本も刊行され、味噌料理が急速に広まりました。

味噌は1300年以上にわたり、日本の食文化と共に発展してきた重要な食品です。

全国各地で、地域ごとの特徴や好みに合わせてさまざまな種類の味噌が生まれ、今日でも「故郷の味」として親しまれています。

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